Тяга штанги в наклоне к поясу

Целевая группа мышц: верхняя и средняя части спины.

Это — одно из наиболее популярных упражнений для развития ваших латеральных мышц. Возьмите штангу, чтобы ваши кисти были размещены на расстоянии приблизительно 60 см на грифе. Встаньте так, чтобы расстояние между ступнями составляло не более 30 см, возьмитесь за гриф штанги широким хватом, ладони сверху. Согните слегка ваши ноги в коленях, а затем задерите голову как можно выше, в то же время, согнувшись до параллельного полу положения торса. Сохраняя вашу нижнюю часть спины прямой, «оттяните» назад ваш таз, и энергично потяните гриф вверх. Держите спину прямой, и пусть штанга свободно повиснет в вытянутых руках, почти касаясь голеней. Используя главным образом мышцы спины, поднимите штангу до касания грифом верха живота, затем снова опустите ее, сохраняя контроль, в исходное положение. После этого сразу же приступайте к следующему повторению.

В этом упражнении важно заставить работать спину, иначе оно превратится в упражнение для бицепсов. Думайте о руках и ладонях как о крючьях, помогающих передать штанге силу сокращения широчайших мышц. Не подносите штангу к груди. Если поднимать ее только к животу, то роль рук уменьшается. При выполнении любых тяг снизу вверх позаботьтесь о том, чтобы первые повторения были не слишком тяжелыми — это позволит вам сначала разогреть спину. В последнем подходе, чтобы проделать его до конца, можно применить небольшой «обман-читтинг». Опускайте отягощение до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся, и даже позвольте снаряду растянуть вас чуточку больше. Не ставьте снаряд на пол, пока не завершите весь подход. Снова потяните вверх, и повторяйте.

Это упражнение способствует также расширению верхней части спины и в меньшей степени увеличивает плотность ее нижней части.