Тяга к поясу лёжа со штангой, гантелями или на тренажере

Целевая группа мышц: широчайшие, верхняя часть спины, бицепсы, брахиалис, задние дельты, предплечья.

Тяга к животу лёжа на скамье является намного более безопасным вариантом традиционной, но потенциально опасной тяги штанги к поясу в наклоне и тяги Т-грифа.

Поднимите над полом скамью или положите доску, обитую мягким материалом, на ограничители силовой рамы. Скамья или доска должны находиться на такой высоте, чтобы Вы, лёжа на ней лицом вниз, могли бы едва дотянуться до отягощения, находящегося на полу. Вы можете отрегулировать расстояние между скамьёй и отягощением, подложив блин нужной толщины под каждый конец штанги или под каждую гантель.

Работая со штангой, Вы можете браться за неё либо прямым, либо обратным хватом, в зависимости от того, как Вам удобнее. Попробуйте для начала хват на ширине плеч, затем можете взяться чуть пошире или чуть поуже. Впрочем, Вы можете обнаружить, что Вам неудобно делать упражнения ни прямым, ни обратным хватом.

Помимо трудностей с хватом, тяга штанги лёжа имеет и другие недостатки. Во-первых, происходит сдавливание груди и затрудняется дыхание. Это присуще любой тяге лёжа и к этому можно привыкнуть, особенно если между повторениями ненадолго ставить отягощение на пол.

Другим недостатком — особенно для атлетов с короткими руками и большой грудной клеткой — является сокращённая амплитуда движения в связи с тем, что штанга упирается в скамью до того, как лопатки полностью прижимаются друг к другу. Чем толще скамья, тем короче амплитуда. Этот недостаток можно исправить, если прикрепить к штанге пару ручек от гирь.

Если Вы возьмёте вместо штанги гантели, то сможете делать упражнение с большей амплитудой и более удобным хватом. Гантели позволяют Вам держать кисти в естественной параллельной или почти параллельной позиции. Однако блины гантелей, в зависимости от своего диаметра, могут мешать делать движение по полной амплитуде — Вы будете вынуждены отводить руки в стороны, чтобы не ударить гантелями скамью.

Тяните штангу или, предпочтительнее, гантели к боковым частям живота и сведите лопатки вместе. Если Вы не можете задержаться в верхней позиции на секунду и не можете одновременно с этим отвести плечи назад, то это значит, что Вы взяли вес, который сейчас не соответствует Вашей силе. Найдите траекторию и ширину хвата, которая лучше всего подходит к Вам и которая — это важно — позволяет Вам держать предплечья вертикально. Всегда опускайте отягощение вниз под контролем и не расслабляйтесь внизу после завершения повторения, иначе можете травмировать плечевые суставы. Сохраняйте напряжение плечевых мышц.

Тренажёр для тяги сидя имитирует движение в тяге лёжа, но без силы тяжести, действующей на торс. Если у Вас в зале есть такой тренажёр, то попробуйте его. Этот тренажёр, так же как и тяга лёжа, не подвергает риску травмы Вашу поясницу и почти не сжимает грудную клетку. Однако, из-за того, что Вы будете вынуждены двигаться по заданной траектории, возможно, движение покажется Вам не совсем естественным.

В зависимости от конструкции используемого Вами тренажёра для тяги сидя, у Вас может быть выбор между пронированным и параллельным хватом. Однако параллельный хват может оказаться слишком узким. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу во всех точках амплитуды. Выбирайте хват, который отвечает этому условию наилучшим образом. Затем отрегулируйте высоту сиденья, чтобы найти ту позицию, которая позволяет Вам держать предплечья параллельными к полу и которая позволяет Вам выгибать спину в положении максимального сокращения мышц.