Шраги со штангой или гантелями (подъем плеч) стоя

Целевая группа мышц: трапецивидные мышцы.

Как правило, этот тип шрагов знают все. Стоя прямо, не сгибая рук в локтях, держите штангу так, как будто находитесь в верхней точке становой тяги. Не сгибая рук в локтях, пожмите плечами как можно выше. Опустите штангу под контролем и сделайте очередное повторение снова. Идеальными инструментами для шрагов стоя являются гантели и трэп-гриф, потому что они, в отличие от прямого грифа, не упираются в ноги или пах.

Чтобы избежать чрезмерной амплитуды движения в нижней точке при выполнении шрагов стоя, используйте силовую раму или подставки — точно так же, как они используются в шрагах, выполняемых на наклонной скамье.

Если пользуетесь прямым грифом, то беритесь за него разнохватом, чтобы штанга не выскальзывала из рук раньше времени. Меняйте от сета к сету положение рук.

Можно делать шраги в тренажёре для подъёмов на носки стоя. Встаньте в тренажёр так, как будто собираетесь делать подъёмы на носки обеими ногами, но не вставайте на блок внизу. Если возможно, поставьте ноги широко, чтобы блок, на который встают на носки, находился бы между ногами. Руки держите по бокам и сосредоточьтесь на выполнении шрагов. В этом упражнении неважно — сгибаете Вы или нет руки в локтях и сильный ли у Вас хват или слабый. Но делайте упражнение, всё же, осторожно, потому что постепенно Вы доберётесь до очень больших весов в этом упражнении. Мышцы тела должны быть напряжены. Выгибайте поясницу, не шаркайте ногами и не переносите нагрузку с одной ноги на другую. Нагрузка должна распределяться по телу симметрично.

Давление веса на плечи может привести к дискомфорту в плечах — особенно если у Вас в прошлом были травмы плечевых суставов. Попробуйте под упоры тренажёров подкладывать что-нибудь мягкое.

Внимание! Вне зависимости от того, каким шрагом Вы прорабатываете верхнюю мускулатуру спины, не вращайте плечами по кругу! Это круговое движение ничего не даёт с точки зрения нагрузки для мышц, а лишь травмирует плечевые суставы.

Держите свои плечи в напряжении в нижней точке в каждом повторении — никогда не расслабляйтесь внизу и не позволяйте весу «выдёргивать» Ваши руки из плечевых суставов. Удерживание грифа штанги или гантелей потребует от Вас сильного хвата — не забывайте наносить на ладони мел.