Подъем головы с весом на лбу

Целевая группа мышц: мышцы шеи.

Лягте на скамью лицом вверх так, чтобы голова и шея свисали с края скамьи. На лоб положите полотенце, свёрнутое несколько раз, а сверху, в качестве отягощения — блин от штанги. Опускайте и поднимайте голову, держа блин обеими руками. Руки должны держать блин для того, чтобы он не упал с головы, а не для того, чтобы помочь поднимать его. Теперь лягте на скамью лицом вниз, а блин положите на затылок, чтобы проработать заднюю часть шеи. Возможно, чтобы сделать упражнение более безопасным, Вы можете использовать в качестве отягощения не блин, а собственные руки. После нескольких разминочных повторений надавливайте руками на голову так, чтобы каждое повторение давалось с трудом.

Нагрузку следует подбирать такую, чтобы Вы могли выполнять сеты, состоящие из среднего или высокого количества повторений — как минимум из 10-ти повторений. Не пытайтесь делать упражнений по неестественно большой амплитуде. Темп выполнения упражнения должен быть медленным, а первые несколько повторений в каждом сете — лёгкие. Никогда не дёргайте головой, выполняя упражнения на шею. Все повторения должны быть плавными.

Ввиду того, что в упражнениях на шею в принципе невозможно использовать большие веса, наличие и использование блинов небольшого веса становится особенно критичным для прогрессивного наращивания нагрузки. Такие небольшие «довески» позволят Вам увеличивать нагрузку плавно и осторожно.