Комплексный тренинг задних дельтоидов

Целевая группа мышц: задние дельтоиды.

Если задуматься и немного вникнуть в анатомию, то сразу станет ясно — тыльные дельтоиды это как раз то, что формирует внешний вид плеч и создает их «ширину». Рекомендуем вам заниматься развитием именно тыльных (задних) дельтоидов, если вам важен внешний вид ваших дельт. К тому же передние и боковые дельтоиды задействованы во многих основных упражнениях, поэтому не так сильно нуждаются в отдельном внимании.

Разведение гантелей стоя в наклоне — на тыльные дельты

Стойка такая же, как в тягах штанги в наклоне — ноги стоят широко, колени сильно согнуты, прогнутая или, в крайнем случае, прямая спина наклонена до горизонтального или чуть более высокого положения, в опущенных руках, расположенных ладонями друг к другу, достаточно тяжелые гантели. Движение осуществляется вверх, строго в плоскости плечевых суставов. Руки при движении сгибаются в локтевых суставах, и при этом кисти вращаются ребрами ладоней наружу, проворот кистей осуществляется примерно на 90 градусов. Активно работают плечи — это рука от плечевого до локтевого сустава. Предплечья же участвуют в движении пассивно, в основном только передавая нагрузку (вес гантелей) на плечи.

Можно использовать подготовительное упражнение — станьте лицом к зеркалу. Прямые руки поднятые на уровень плечевых суставов, вытянуты вперед и повернуты ладонями друг к другу. Сделайте резкое движение локтями назад, сгибая руки в плечевых суставах и разворачивая кисти ребрами ладоней наружу. Движение должно быть хлестким и резким, и вместе с тем осуществляться в хорошей амплитуде и строго в плоскости (на уровне) плечевых суставов. В конечной фазе движения угол в локтевом суставе должен быть несколько больше 90 градусов, а локти максимально отведены назад. В этом положении хорошо видны сокращенные задние дельты. Такое же движение, выполняемое в наклоне вперед, с гантелями умеренного веса в руках, хорошо нагрузит ваши задние дельты и положительно повлияет на мышечное развитие и проработку верхней части спинного массива.

Тяга нижнего блока широким хватом — на тыльные дельты

Хват очень широкий; поскольку блок находится несколько ниже уровня плечевых суставов, то движение осуществляется в плоскости вектора, направленного от блока к уровню плечевых суставов, поэтому кисти располагаются несколько ниже локтевых суставов, обеспечивая более высокое положение локтей. В общем, движение направлено по линии восходящего вектора — от блока к уровню плеч. Если нижний блок имеет режим фиксации «выше-ниже», то он должен занимать верхнее положение. Упражнение эффективно как в объемном, так и в прорабатывающем режиме, но особо успешно его применение при решении задач проработки задних дельт и самой верхней части спинного массива.

Тяга штанги в наклоне широким хватом — на тыльные дельты

Стойка такая же, как и в тягах штанги в наклоне — ноги стоят достаточно широко, несколько шире ширины плеч, колени значительно согнуты, спина прогнута вперед, корпус наклонен вперед — до горизонтального положения или чуть выше. В отличие от обыкновенной тяги ширина хвата очень широкая — где-то полторы ширины плеч и больше — в конечной фазе движения предплечья перпендикулярны грифу штанги. Движение выполняется строго в плоскости плечевых суставов. Плечевые суставы, локти и кисти движутся в одной плоскости. Упражнение может выполняться с опорой корпуса о горизонтально или под небольшим углом расположенную опорную доску.

«Обратный кроссовер» стоя в наклоне

Стойка такая же, как и в разведениях гантелей стоя в наклоне, но, в отличие от гантельных разведений, движения при разведениях блока направлены в большей степени в стороны, а не только вверх. Другим главным отличием является увеличенная по сравнению с разведением гантелей «обтянутость» задних пучков дельт на старте. Стартовая фоновая нагрузка, создающая на первых порах, на стадии освоения этого упражнения, определенный дискомфорт, является, на самом деле, достоинством перекрестного блочного разведения и определяет его наибольшую эффективность применения в массонаборном тренинге. Главной технической особенностью является пассивное, не активное движение в локтевых суставах, предплечья только передают тянущую нагрузку с блоков на плечи.

Отведение блока стоя в наклоне — на тыльную дельту

Приняв типичную стойку для разведений гантелей в наклоне, возьмите в руку рукоять блока и отрегулируйте расстояние, которое вас разделяет (вас и блок, раму блока) таким образом, чтобы на старте те грузы блока, с которыми вы выполняете упражнение, были «сорваны», то есть, висели бы в воздухе над всем стеком грузов. Ваша задняя дельта, таким образом, будет находиться уже непосредственно на старте, еще до начала движения, под нагрузкой. Это, собственно, и является главным преимуществом этого упражнения. Далее выполняйте отводящее движение в сторону и вверх, не включая в активную работу трицепс и предплечье, то есть после отведения плеча (руки от локтевого до плечевого сустава) не пытайтесь продолжить движение предплечьем, включая в работу трицепс. Движение, безусловно, должно осуществляться в плоскости плечевых суставов. Упражнение вполне успешно может применяться в объемном тренинге, но свои основные достоинства проявляет в решении задач проработки задней дельты и всей верхней части мышечного массива спины.