Жим Арнольда

Целевая группа мышц: боковые и передние дельтоиды.

Сядьте на тренировочную скамью со спинкой и прочно уприте ступни в пол. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите на высоту шеи. Поверните кисти ладонями к себе. Это и будет вашей исходной позицией. Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и выжмите гантели кверху. Смотрите прямо перед собой в одну точку. Когда гантели поравняются с вашей макушкой, начинайте разворачивать кисти наружу, чтобы в конечной точке хват поменялся на прямо-наружный (ладони «смотрят» вперед и слегка наружу). В верхней точке сделайте выдох. После секундной паузы подконтрольным движением вернитесь в исходную позицию, по ходу разворачивая кисти ладонями к себе, так, чтобы хват снова стал обратным.

Технику этого упражнения лучше осваивать с легкими гантелями. Иначе вам придется бороться с весом, и вы начнете делать ошибки. Даже не пробуйте вращать кисти с первой же секунды. Это создаст опасное напряжение в плечевом суставе, угрожающее травмой. Начинайте вращать кисти только после того, как верх рук (от плеча до локтя) станет параллельным полу.

В этом упражнении нужна сознательная задержка дыхания. Надо расправить грудную клетку, чтобы она стала жесткой опорой позвоночнику. Чем «тверже» позвоночник, тем безопаснее любое движение в плечевом суставе. Не отклоняйтесь назад, когда выжимаете гантели. Держите корпус строго вертикально и смотрите прямо перед собой. Жмите гантели медленно. Не подменяйте жим толчковым движением. Тем более плавным должно быть вращение рук.