Становая тяга «в стиле сумо»

Целевая группа мышц: разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бёдер, широчайшие, верхняя часть спины, предплечья.

Становая тяга в стиле «сумо» выполняется с прямым грифом и с широкой постановкой ног, руками за гриф следует браться между ног. Люди, которые предпочитают широкую постановку ног в приседаниях и которые имеют хорошие рычаги для приседаний, но плохие рычаги для становой тяги, могут отдать предпочтение стилю «сумо». Особенно эффективно становую тягу «сумо» могут выполнять высокие люди с рычагами, плохо подходящими для приседаний и классической становой тяги. Ключевым фактором здесь является способность удерживать свою спину прямой. Стиль «сумо» может позволить некоторым людям сохранять спину прямой в более низком положении по сравнению с классической становой тягой, а также удерживать её в таком прямом состоянии с меньшими трудностями.

В тяге «сумо» торс, как правило, не отклоняется вперёд так сильно, как в классической тяге, если сравнивать эти два варианта тяги в исполнении одного и того же человека. Возможно, чтобы удержать такой более прямой торс в состоянии равновесия, ноги придётся согнуть несколько больше. Как и в классическом варианте, в тяге «сумо» мышцы-разгибатели позвоночника работают по преимуществу в статическом режиме, амплитуда движения их очень мала. (Гиперэкстензии и становые тяги на прямых нога позволяют разгибателям позвоночника работать по большей амплитуде). Хотя спина получает приличную нагрузку в тяге «сумо», но ягодицы и ноги нагружаются относительно больше.

Несмотря на то, что тяга сумо на первый взгляд радикально отличается от классического стиля, эти два варианта очень похожи с точки зрения выполнения этих упражнений и траектории движения грифа. Самое важное отличие — это постановка ног. Хват немного уже, но не настолько.

Пауэрлифтеры, выполняющие тягу в стиле «сумо», могут обнаружить, что экстремально широкая постановка ног, при которой ступни почти касаются блинов, даёт им преимущество. Но для обычного тренинга экстремальная ширина постановки ног нежелательна. Ставьте ноги на средней ширине.

Как и в традиционной становой тяге, найдите такое положение ног относительно грифа, при котором голени, когда Ваши ноги согнуты в нижнем положении, касаются грифа. Однако, имейте в виду, что когда Вы стоите прямо, перед тем как согнуться вниз, Ваши голени будут немного позади грифа.

Опускаться вниз в первый раз следует также, как рекомендовано для классического варианта. Опускайтесь до тех пор, пока Ваши руки не коснутся грифа. Возьмитесь руками за гриф. Если Ваши руки оказались на гладкой части грифа без насечки, то это означает, что Вы взялись за гриф слишком узко. В качестве ориентира беритесь за гриф на ширине таза так, чтобы руки были на насечке. Затем произведите более тонкую настройку хвата. Если Ваш хват слишком узок, то Вы обнаружите, что так труднее сохранять контроль над равновесием штанги.

Поднимайте штангу так: стоя прямо, «замкните» мышцы, опуститесь вниз и, дыша, выполните упражнение, следуя инструкциям, изложенным для классического варианта. Вы можете обнаружить, что опускаться со штангой в руках в тяге «сумо» легче, чем в классической тяге. Из-за более широкой постановки ног колени меньше «мешают» при опускании веса. Поэтому, Вы можете обнаружить, что Вам приходится меньше наклоняться вперёд в становой тяге «сумо», чем в классической тяге.

Приступая впервые к тяге, не нужно сразу же пытаться поднимать максимальные веса. Это — прямой путь к травме. Продолжайте выполнять классическую становую тягу и параллельно прогрессивно наращивайте веса в тяге «сумо», начиная с очень лёгкого веса. Если у Вас нет гибкости и Вы не можете поставить ноги даже умеренно широко, то переходите к широкой постановке ног постепенно в течение нескольких недель. Возможно, понадобятся дополнительные упражнения на растяжку приводящих мышц бедра, бицепсов бёдер и ягодиц. Это Вам позволит добиться гибкости, необходимой для оптимальной постановки ног.

Как только Вы найдёте свою оптимальную исходную позицию, начинайте прогрессивно набавлять вес. Затем, когда Ваши веса с тяге сумо вырастут и потребуют от Вас интенсивных усилий — а это должно случится не ранее, чем через 10-12 недель после того, как Вы впервые включили в программу становую тягу «сумо» — выбросите из программы классическую тягу и сосредоточьтесь полностью на тяге сумо. Через месяц или два, а может быть, даже и раньше, Вы поймёте, подходит ли Вам становая тяга «сумо» или нет.