Тренировка малых групп мышц

Какое же число сетов обеспечивает оптимальную интенсивность? По наблюдениям, крупную мышечную группу лучше прорабатывать в 9-12 сетах, а малую группу (или отдельную мышцу) — в 6-8 сетах. Причем каждое повторение должно длиться немногим более секунды!

Общая продолжительность тренировки в таком темпе не должна превышать 45-50 минут. За это время организм исчерпывает свои гормональные и иные резервы. Если тренироваться и дальше, то вместо роста объемов вы получите их падение! Если вы уже долгое время не растете, лучше перейти на высокоинтенсивный тренинг, включающий следующий прием. В отдельном упражнении делайте всего два сета со значительным весом, причем особое внимание уделите опусканию отягощения. Сознательно удлините подход. Это создаст эффект еще большего веса.

Мышцы, возможно, будут сильно болеть после тренировки, однако они начнут и расти! В первом сете сделайте 10-12 повторений, потом растяните мышцу, добавьте вес и сделайте во втором сете еще 8-10 повторений. Оба сета должны занять у вас примерно 3 минуты. Понятно, что для того, чтобы набрать нужное число сетов на одну мышечную группу, вам придется сделать при такой схеме больше разных упражнений. Рекомендуется объединить их в суперсеты. Это даст дополнительный тренировочный стимул вашим мышцам.

Когда вы беретесь тренироваться очень интенсивно, вы должны больше отдыхать. Hо не на тренировках, а между ними. Тяжелые тренировки требуют «прокачки» мышечной группы/мышцы один раз в четыре дня, а не в два дня, как при обычном сплите.

Можно взять на заметку такую схему:

День 1 — спина, бицепсы, предплечья, пресс.
День 2 — квадрицепсы и бицепсы бедер, икры, пресс.
День 3 — отдых.
День 4 — грудь, дельты, трицепсы, пресс.
День 5 — отдых.

Итак, запомните: чтобы добиться прогресса, вы не должны лениво слоняться между снарядами. Ваша тренировка должна быть компактной! Тренируйтесь агрессивно и сосредоточенно!

Понятно, что идеальной тренировкой будет та, на которой вы проработаете все основные группы мышц.

Конечно же, все мышечные группы разные, хотя бы с точки зрения восстановления.

Малые группы мышц, такие как дельты или бицепс, естественно и икроножные, восстанавливаются очень быстро, их можно нагружать буквально каждый день.